健身减脂四个阶段要注意什么？

减脂增肌的健身过程可分为四个阶段：适应期、减脂期、进阶期和增肌塑形期。

1、适应期

适应期大约一个月。这个时候，你每周至少需要训练3次。您可以使用一天锻炼和一天休息或两天休息和一天休息的方式，但每周必须至少休息3 天。训练强度要逐渐加大，让长时间没有运动的心脏适应现在的节律。

力量训练持续20分钟左右，主要是掌握各种力量训练动作的技巧，锻炼不同的肌肉群。有氧训练时间约为20-30分钟。如果太累，可以休息1-2次，每次不超过1分钟。

合适的训练方法包括慢跑、骑自行车和有氧运动等低强度训练。

2、减脂期

减脂期的重点是根据个体差异减掉体内多余的脂肪。这期间要特别注意饮食，尽量减少盐、主食、肉类等高热量食物的摄入，做到一日三餐的正常摄入量。

尤其要避免吃垃圾食品和油腻食物。不管多好吃，一定要控制住，不然前期的所有努力都白费了。

训练方法要有针对性。针对不同部位进行针对性训练，可以更有效、更快速地达到减脂效果。

3. 高级阶段

进阶期（也称改善期）持续两个月左右。这时可以改变力量训练方法，将力量训练时间增加到30分钟，可以更加细化肌肉群。

金字塔练习针对单个肌肉群或相关肌肉群，通过渐进组来持续刺激肌肉生长。有氧训练时间控制在20分钟或者进行高强度间歇训练（HIIT），中途尽量不要休息，一次性完成。

饮食中可逐渐增加蛋白质摄入量，减少碳水化合物摄入量，做到低脂饮食。由于力量训练和有氧训练强度加大，训练后需要额外加餐，每天至少4餐。

训练后膳食的主要目的是防止大量肌肉损伤。您可以选择一些抗分解代谢补充剂，例如支链氨基酸（BCAA）或乳清蛋白，并摄入适量的缓释碳水化合物，例如一根小香蕉和一片面包。但切记不要选择升糖指数高的食物，如可乐、糖水或奶油蛋糕等垃圾食品。

4. 增肌塑形期

现在进入正式的科学训练期，力量训练时间保持在30-40分钟左右。尽量将组间休息时间控制在1分钟以内，并选择复合动作来训练全身肌肉，而不是单关节动作。

深蹲、卧推和硬拉等复合运动对于提高力量和增强肌肉非常有用。力量训练后立即进行至少一个小时的有氧训练。这时候可以引入一些更高级的训练方法，比如变速跑。有氧训练时快跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟。然后循环继续进行。

这样做的目的是增加总体热量消耗，改善心肺功能，更重要的是防止身体适应这两个月的训练。身体适应越少，消耗的卡路里就越多。